Leistungsfähigkeit und VO2max im Alter – Hintergründe und Tipps

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass jeder von uns seine körperliche Höchstleistung in Bezug auf Ausdauer oft mit Mitte bis Ende 20 oder Anfang 30 erreicht hat. Für einen Profifußballspieler neigt sich die Karriere mit Mitte 30 meist dem Ende zu.

Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme

Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bei Männern pro Jahrzehnt um etwa 10 % ab – bei Frauen um 8 %. Nur durch ein beherztes, entschlossenes Training lässt sich dieser Leistungsabfall auf ungefähr 5 % reduzieren.

Die VO2max wird durch eine Vielzahl interner und externer Faktoren begrenzt. Zu den limitierenden internen Faktoren zählen vor allem die mitochondriale Enzymaktivität und die muskuläre Kapillardichte. Erwiesen ist, dass ein Rückgang der VO2max mit einer Abnahme der Kapillar- und Mitochondriendichte in der Arbeitsmuskulatur einhergeht. Dem kann man effektiv entgegenwirken, da diese internen Faktoren gut trainierbar sind.

Verlust von Muskelmasse

Ab der 6. Lebensdekade beginnt ein weiterer deutlicher Leistungsabfall. Der Verlust an Muskelmasse betrifft insbesondere die schnell zuckenden Typ-2-Muskelfasern. Daher nehmen im Alter die Schnelligkeit und Maximalkraft deutlich schneller ab als die Ausdauerleistung. Im 80. Lebensjahr ist im Durchschnitt nur noch 50 % der ursprünglichen Muskelkraft verfügbar.

Eine verringerte Leistungsfähigkeit im fortgeschrittenen Alter bedeutet jedoch nicht, dass man bezüglich seiner sportlichen Betätigungen kürzer treten sollte. Genau das Gegenteil ist der Fall: Ein gut strukturiertes Training im Alter kann den Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme deutlich verzögern. Ganz nach dem Motto: 30 Jahre lang 30 bleiben.

Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter

Gerade im Alter kann man sich aus ganzem Herzen mit Zeit und Ruhe auf seine Lieblingssportart konzentrieren und großartige Ergebnisse erzielen.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen eines regelmäßigen Herz-Kreislauf-Trainings für ältere Menschen zählen eine signifikante Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheit, Diabetes mellitus und Insulinresistenz, Gefäßsteifigkeit, Bluthochdruck und Fettleibigkeit sowie eine Verbesserung der Knochendichte, Muskelmasse und des Energiestoffwechsels.

Darüber hinaus wird eine Steigerung der kardiovaskulären Fitness (maximaler Sauerstoffverbrauch und Ausdauer) und der Gesamtfunktionsfähigkeit erzielt, die es älteren Menschen ermöglicht, ihre Unabhängigkeit zu bewahren und an Aktivitäten des täglichen Lebens entspannt teilzunehmen. Das Resultat ist eine deutliche Verbesserung der Mobilität und Lebensqualität im Alter.

Training im Alter

Um der Abnahme der maximalen Sauerstoffaufnahme entgegenzuwirken, sind sowohl hohe als auch moderate Trainingsintensitäten ein sehr wirksames Gegenmittel. Entscheidend hierbei ist sowohl das Maß als auch die richtige Dosierung des Umfangs. Die idealen Voraussetzungen dafür sind Leistungsdiagnostiken und regelmäßige medizinische Checks. Neben den Ausdauer- und Intervalleinheiten sollte die Trainingsplanung Maßnahmen beinhalten, die der Verringerung der Schnellkraft und dem Muskelabbau konsequent entgegenwirken.

Wichtig ist das Einhalten ausreichender Regenerationsphasen. Durch ein individuelles und wissenschaftliches fundiertes Trainingskonzept ist die Erhaltung und sogar eine Steigerung der Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter möglich. Bei der Erstellung des Trainingsplans ist eine effiziente und angemessene Belastungsdosierung der Schlüssel zum Erfolg.